Istuv eluviis ja vähene liikumine toovad sageli kaasa erinevaid vaevusi ja haigusi, mis väljenduvad näiliselt tähtsusetute sümptomitena. Seega vähesed inimesed pööravad tähelepanu perioodilistele peapööritushoogudele, äkilistele vererõhu tõusule või kaelavaludele. Kuid sageli annab keha nende sümptomite abil inimesele märku tõsise haiguse - emakakaela osteokondroosi - algusest, mille korral hakkavad selgroos arenema negatiivsed muutused, sealhulgas rakkude toitumise ja ainevahetuse häired ning selgroolülide hõrenemine. Haiguse arengu vältimiseks on vaja regulaarselt teha emakakaela lülisamba kergeid soojendusi, sirgendades seda ja taastades vereringet.
Kaelavalu võimlemise reeglid
Kaasaegses maailmas on lülisamba kaelaosa osteokondroos noorte seas üha tavalisem, kuigi varem peeti seda vanemate inimeste probleemiks.
Põhjused, mis provotseerivad selle välimust:
- ülekaaluline;
- kaela vigastused;
- lamedad jalad;
- regulaarne hüpotermia;
- vale kehahoiak;
- istuv töö või monotoonne tegevus ühes asendis.
Keha iseloomustab jõu ja energia ratsionaalne jaotus ning kui mõne osakonna füüsiline koormus väheneb, siis vereringe ja kõik ainevahetusprotsessid selles piirkonnas muutuvad aeglasemaks. Toitainete sissevool väheneb, liigeste, lihaste ja sidemete rakud muutuvad hapramaks ning tavaline koormus muutub väljakannatamatuks. Selle olukorra parandamiseks on vaja järk-järgult suurendada selle osakonna koormust, kiirendades ainevahetusprotsesse. Regulaarse treeninguga õnnestub paljudel parandada kaelalihaste toonust, tugevdada neid ja suurendada verevarustust selles piirkonnas.
Kaelavalu, pearingluse ja rõhumuutuste vähendamiseks mõeldud koolituste läbiviimisel peate järgima mitmeid reegleid:
- Harjutusi tuleks teha haiguse taandumisel või pärast kaelavalu kõrvaldamist. Treeningu ajal ei tohiks valu tekkida: selle ilmnemisel on vaja vähendada lihaste koormust või lõpetada treenimine täielikult. Kui osteokondroos on vigastuse tagajärg, peaks treeningprogrammi valima füsioteraapia juhendaja.
- Tundide tõhususe oluline tingimus on vajadus jälgida oma kehahoiakut. Keha ebaõige asend põhjustab asümmeetriliste koormuste tõttu selgroolülide kulumist. Parim võimalus oleks teha kompleks peegli ees, mis võimaldab teil jälgida kehaasendi muutuste väikseimaid nüansse. Kui mõni harjutus kutsub esile kehva kehahoiaku, tuleb koormust vähendada.
- Kui selline diagnoos on olemas, tuleb kõik liigutused teha väga sujuvalt ja ettevaatlikult, ilma järskude tõmblusteta.
- Harjutuste komplekt võtab keskmiselt 20 minutit ja kui inimene saab kiiremini hakkama, tuleb liigutuste tempo uuesti läbi vaadata: tõenäoliselt on see liiga kõrge.
- Koolitust tuleks läbi viia regulaarselt, võimalusel läbides kogu programmi. Kui täisväärtuslikuks õppetunniks pole piisavalt aega, saate kompleksi jagada mitmeks etapiks ja neid kogu päeva jooksul läbi viia.
Isegi selle haiguse ja istuva eluviisi puudumisel on selle ennetamine vajalik.
Emakakaela lülisamba pingete leevendamiseks on soovitatav teha harjutusi esitatud kompleksist keset päeva või õhtul.
Kaela osteokondroosi harjutuste komplekt
Kavandatavat kompleksi saab kasutada nii osteokondroosi ägedas staadiumis (kuid ainult siis, kui kaelavalu pole) kui ka ennetusmeetmeteks. Programm koosneb kolmest plokist, mida sooritatakse 20 minuti jooksul.
Esimeses etapis korratakse iga elementi 10 korda:
- Seisa sirgelt, käed mööda keha alla, õlad sirgeks. Pöörake pea sujuvalt küljelt küljele, peatudes, kui lõug jõuab õlajooneni.
- Painutage pead ette, püüdes puudutada lõua rinnale. Lõualuu peaks jääma liikumatuks, kaelalihased ei tohiks kogeda tugevat pinget.
- Liigutage pea tahapoole, surudes lõua kaelale. Treeningu ajal on oluline mitte pead tõsta.
Teist elementide plokki korratakse ka 10 korda:
- Peopesad volditakse lukku, seest asetatakse otsaesisele, küünarnukid asetatakse külgedele. Suru otsaesine jõuga peopesadele, pingutades kaelalihaseid. Käed tuleb hoida liikumatult.
- Nad panevad peopesad oma oimukohtadele: nad suruvad oma pead esmalt ühele, seejärel teisele käele, püüdes vastupanu ületada. Keha peaks jääma liikumatuks.
- Tõstke oma õlad nii kõrgele kui võimalik, liigutamata neid ette või taha. Hoidke asendit 15-20 sekundit, seejärel lõdvestage.
Treeningharjutuste kolmandat plokki korratakse 7 korda:
- Asetage käed otsaesisele ja sirutage küünarnukid külgedele. Langetage pea aeglaselt, ületades ülemiste jäsemete takistuse, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi elemendi alguspunkti.
- Käed on kokku pandud pea kohal, lõug on langetatud. Tõstke pea sirgesse asendisse, hoides vastu ülemiste jäsemete survele.
- Asetage vasak peopesa paremale templile. Surve vastu seistes kallutage pea paremale õlale, seejärel vahetage kätt.
Programmi tuleb läbi viia vähemalt kolm korda nädalas, kuid võimalusel siis iga päev.
Osteokondroosi ennetamine
Istuva töö peamiseks puuduseks on asjaolu, et üldise torso liikumatuse korral langeb suur koormus kaelalihastele. Inimene tunneb end äärmiselt väsinuna ja tunneb vajadust liikuda horisontaalasendisse. Tegelikkuses piisab lihtsalt koormuse ümberjagamisest, nihutades selle õlgadele ja seljale, ning sirutades ka jalgu.
Erinevate haiguste ennetamiseks istuva töö ajal on soovitatav teha järgmine soojendus:
- Seisa sirgelt, raputage käsi, seejärel jalgu, sirutage seljalihaseid, sirutades käed pea kohal.
- Tehke mitu pea pööret küljelt küljele, seejärel tehke mitu painutust.
- Sõtkuge alaselga mitme pöörde ja keha kaldega.
- Masseerige oma sõrmeotstega intensiivselt kaela ja pea tagaosa.
- Asetage peopesad abaluude poole ja hõõruge seda piirkonda.
- Masseerige hõlpsalt oimukohti, kõrvu ja pea tagaosa.
Osteokondroosi õigeaegne ennetamine aitab vähendada ka pinget kaelas, kiirendada vereringet ja parandada aju jõudlust.